Kostfiber

Kostfiberer en fellesbetegnelse for karbohydrater som ikke brytes ned av fordøyelsesenzymene i tynntarmen. De omdannes derfor ikke til glukose og blodsukker. Når kostfiber går over i tykktarmen, vil noen typer kostfiber brytes ned av den naturlige tarmfloraen. I denne prosessen avgis litt energi. Kostfiber finnes i alle slags korn og kornprodukter, som i de sammalte melsortene, i havregryn, byggryn, frokostblandinger av helkorn, naturris og andre grove kornvarer.

Mesteparten av kostfibrene kommer fra plante- cellevegger i matvarene. Kostfiber stimulerer tarmfunksjonen. Dette er med på å redusere risiko for forstoppelse og divertikulose (utposninger i tarmveggen) og er positivt for å forebygge hemoroider og gallestein.

Kostfiber kan både være løselige og uløselige. Løselige fibre tar opp vann. Kostfiber har også
prebiotisk virkning for mage-/tarmhelse, det vil si at de fremmer de sunne bakteriene i mage- og tarmsystemet. Løselige fibre er gunstig for blodsukkeret og blodkolesterolet, og kan trolig også redusere risikoen for tykktarmskreft. Løselige fibre finnes særlig i havre og bygg, linser, bønner og erter.

25-35 gram fiber hver dag
Det er viktig å få i seg nok fiber. En voksen person, uavhengig av kjønn, bør ha et inntak på minst 25 til 35 gram fiber i kosten per dag. Det gjennomsnittlige fiberinntaket er i dag på rundt 17 gram/dag. Voksne personer med et lavt energiinntak, spesielt kvinner og eldre, får ofte i seg for lite fiber.

Fordelingen av kostfiber i norsk kosthold viser at 45 prosent kommer fra kornvarer, 20 prosent fra frukt og bær, 15 prosent fra poteter, 15 prosent fra grønnsaker og 5 prosent fra andre matvarer. For å få i seg nok fiber bør man spise grovt brød, gjerne bruke brød og korn til alle måltider og bruke mye grovt mel til hjemmebakst. Økt inntak av frukt og grønnsaker er også svært positivt for fiberinntaket.

Fiber er bra for:

1. Bra for å holde vekta

Noen typer fiber «fyller» opp i magen og skaper metthetsfølelse på den måten. Andre fiber gjør at magen arbeider lenger med maten, noe som også gir lenger metthetsfølelse. Kombinert bidrar høyt fiberinntak til at det er lettere å spise passelig med mat, og ikke for mye. Fiber virker også positivt i forhold til å forebygge forstoppelse.

2. Bra for helsa

Fiber styrker immunforsvaret. En del av fibrene fra kornet er nemlig «næring» for tykktarmsbakteriene og er nødvendig for at disse skal fungere godt. Tykktarmsbakteriene er en viktig del av immunforsvaret ditt.

3. Stabilt blodsukker

Fiber kan også forebygge diabetes 2. Dette både gjennom at mye fiber i kosten bidrar til å holde vekta, samt at fiber stabiliserer blodsukkernivået.

4. Senker kolesterolet

Fiber bidrar til å senke kolesterolnivået. Forskning viser også at økt inntak av grove kornprodukter sammen med et en elles sunn livsstil minsker risikoen for hjerte-kar sykdommer.

5. Godt for tennene

Fiberrik mat medfører mer tygging, som i sin tur medfører økt spyttutskillelse i munnen. Spyttet virker naturlig rensende på tennene og forebygger karies.

Og som ikke alt dette skulle være nok: Grove kornprodukter smaker veldig godt. Uansett om du kjøper disse i bakeri eller butikk, eller om du lager de selv.

Utskriftsvennlig versjon

Del på Facebook